Entre curiosité et flemme d’écrire un plan d’entraînement, j’ai voulu tester un concept qui intrigue pas mal de sportifs : le programme de musculation ChatGPT.
Peut-on vraiment confier à une intelligence artificielle le soin de construire un plan cohérent, adapté à son niveau et à ses objectifs ?
J’ai tenté l’expérience… et le résultat est bluffant de logique.
Sommaire
1. ChatGPT peut-il vraiment créer un programme de musculation ?
Avant de se lancer, il faut comprendre ce que ChatGPT peut (et ne peut pas) faire.
Le chatbot ne remplace évidemment pas un coach diplômé, mais il sait analyser une consigne, structurer des séances et adapter un programme de musculation ChatGPT en fonction de plusieurs paramètres :
- prise de masse,
- perte de gras,
- tonification,
- entretien physique.
L’IA s’appuie sur des milliers de ressources d’entraînement accessibles en ligne.
Son avantage : une logique d’ensemble bien structurée, idéale pour les sportifs qui veulent un plan clair sans se perdre dans les forums.
⚠️ Attention : un programme IA ne remplace pas un suivi médical ou un encadrement professionnel.
2. Le prompt adaptatif pour générer votre programme de musculation ChatGPT
Pour obtenir un plan crédible, le secret réside dans la formulation du prompt.
Voici le prompt adaptatif que j’ai utilisé et que vous pouvez copier-coller dans ChatGPT, puis personnaliser selon vos besoins 👇
Agis comme un coach sportif diplômé.
Crée-moi un programme de musculation sur mesure en fonction des critères suivants :
- Objectif : [PRISE DE MASSE] / [PERTE DE GRAS] / [TONIFICATION] / [ENTRETIEN]
- Niveau : [DÉBUTANT] / [INTERMÉDIAIRE] / [AVANCÉ]
- Nombre de jours par semaine : [3 / 4 / 5]
- Lieu : [SALLE DE SPORT] / [MAISON] / [EXTÉRIEUR]
- Matériel disponible : [HALTÈRES, ÉLASTIQUES, AUCUN]
- Sexe : [HOMME / FEMME]
- Âge : [XX ans]
- Poids / Taille : [XX kg / XX cm]
- Temps disponible par séance : [XX minutes]
Ajoute :
- une répartition jour par jour (push/pull, full body, split…),
- le nombre de séries, répétitions et temps de repos,
- un échauffement type et un retour au calme rapide,
- un avertissement de sécurité.
Présente le tout sous forme de tableau clair, puis rédige un paragraphe de conseils généraux.
Ce prompt est adaptatif : il suffit de remplacer les crochets par vos informations personnelles.
Vous pouvez même le modifier en précisant :
“Je veux un plan plus intensif sur le bas du corps”,
ou “ajoute des exercices sans matériel”.
👉 En quelques secondes, ChatGPT génère un programme de musculation sur mesure, clair et structuré.
3. Mon test complet : le programme de musculation ChatGPT en action
Après avoir lancé le prompt adaptatif, ChatGPT m’a généré un plan très structuré pour une prise de masse à un niveau intermédiaire, sur 3 séances par semaine d’environ 1h chacune, en salle avec matériel complet.
Voici le résultat exact du programme de musculation ChatGPT que j’ai reçu 👇
🧩 Structure générale du programme
Jour Type d’entraînement Groupes musculaires ciblés Jour 1 Push Pectoraux – Épaules – Triceps Jour 2 Pull Dos – Biceps – Arrière d’épaules Jour 3 Bas du corps + Core Quadriceps – Ischios – Fessiers – Mollets – Abdos 🔥 Échauffement (10 min)
Étape Contenu Durée Cardio léger Rameur, vélo ou tapis à allure modérée 5 min Mobilité articulaire Cercles de bras, rotations de hanches, squats à vide 3 min Séries légères 1 série d’échauffement sur le premier exercice (50 % charge) 2 min 💪 Jour 1 – Push (Pecs / Épaules / Triceps)
Exercice Séries Répétitions Repos Remarques Développé couché barre 4 8–10 90 s Focus sur la descente contrôlée Développé incliné haltères 3 10–12 90 s Angle à 30° recommandé Élévations latérales 3 12–15 60 s Mouvement lent et propre Développé militaire guidé 3 8–10 90 s Dos droit et gainé Dips assistés ou libres 3 10–12 90 s Accent sur les triceps Extension triceps à la poulie 3 12–15 60 s Contrôle du retour 💪 Jour 2 – Pull (Dos / Biceps / Arrière d’épaules)
Exercice Séries Répétitions Repos Remarques Tractions pronation 4 6–10 90 s Assistance si nécessaire Rowing barre 4 8–10 90 s Dos droit, menton neutre Tirage horizontal poulie 3 10–12 90 s Contraction scapulaire Face pull 3 12–15 60 s Travail postural Curl barre EZ 3 10–12 60 s Amplitude complète Curl incliné haltères 3 12–15 60 s Mouvement lent, bras fixes 💪 Jour 3 – Jambes + Core
Exercice Séries Répétitions Repos Remarques Squat libre ou guidé 4 8–10 90 s Dos droit, regard fixe Presse à cuisses 3 10–12 90 s Mouvement contrôlé Soulevé de terre jambes tendues 3 10 90 s Accent sur les ischios Fentes marchées 3 12 (chaque jambe) 60 s Grande amplitude Mollets debout ou assis 4 15–20 45 s Contraction en haut Gainage frontal 3 45–60 s 45 s Core solide Crunch poulie haute / relevés de jambes 3 15 45 s Éviter de tirer sur la nuque 🧘 Retour au calme (5 min)
- Étirements légers des zones travaillées (pectoraux, dos, jambes).
- Respiration lente et profonde pour redescendre le rythme cardiaque.
⚠️ Avertissement de sécurité
- Vérifie toujours ta posture avant d’augmenter les charges.
- Évite l’échec musculaire complet sur les mouvements lourds.
- Hydrate-toi régulièrement.
- En cas de douleur articulaire, arrête-toi et consulte un professionnel.
💡 Conseils généraux pour la prise de masse
Pour que ton programme de musculation ChatGPT soit efficace :
- Mange en excédent calorique (+300 à +500 kcal/jour) avec 1,6–2 g de protéines/kg.
- Dors 7–8 h par nuit : c’est là que tu construis vraiment du muscle.
- Reste constant : 3 séances bien exécutées valent mieux que 5 bâclées.
- Note tes progressions chaque semaine (+2,5 kg tous les 10–15 jours sur les polyarticulaires).
- Ajoute 2–3 séances de mobilité ou de marche légère pour favoriser la récupération.
Le programme de musculation ChatGPT était logique et équilibré, avec une répartition push/pull bien pensée.
ChatGPT m’a même ajouté un échauffement type et des conseils de récupération.
4. Peut-on vraiment suivre un programme IA ?
Un programme de musculation ChatGPT reste un outil d’organisation, pas une science exacte.
L’IA te fait gagner du temps, t’évite les erreurs de structure, et peut motiver à suivre un plan clair.
Mais elle ne remplace pas :
- l’évaluation du niveau réel,
- la bonne exécution des mouvements,
- ni la progressivité des charges.
L’idéal : utiliser ChatGPT comme coach d’appoint pour structurer ton plan, puis ajuster au fil des semaines.
5. Ce qu’il faut retenir
- ✅ ChatGPT peut générer un programme de musculation complet selon tes objectifs.
- ⚙️ Le prompt adaptatif permet de personnaliser le plan en quelques secondes.
- 💡 L’IA aide à structurer ses séances, mais ne remplace pas un vrai coach.
- 🏋️ C’est une excellente base pour s’organiser et progresser sans se perdre.
ChatGPT n’a pas encore de muscles, mais il sait déjà comment les construire 💪
Si ce genre d’expérimentation avec l’IA t’intrigue, je te recommande aussi de lire mon test sur la création d’un poster vintage avec l’IA. C’est une autre façon surprenante de voir jusqu’où ChatGPT peut aller dans la créativité.
